La physiologie de l’auto-compassion

Article de Kristin Neff* « La physiologie de l’auto-compassion »

Lors de la dernière décennie, j’ai mené des recherches sur l’auto-compassion et j’ai découvert que les personnes compatissantes envers elles-mêmes sont beaucoup moins susceptibles d’être déprimées, anxieuses et stressées, et sont beaucoup plus susceptibles d’être heureuses, résilientes , et optimiste quant à leur avenir. Bref, elles ont une meilleure santé mentale.
Le pouvoir de l’auto-compassion n’est pas qu’une idée – c’est très réel et se manifeste réellement dans notre corps. Lorsque nous apaisons notre propre douleur, nous puisons dans le système de soins des mammifères. Et l’un des principaux modes de fonctionnement du système de soins consiste à déclencher la libération d’ocytocine. Les recherches indiquent que des niveaux accrus d’ocytocine augmentent fortement les sentiments de confiance, de calme, de sécurité, de générosité et de connexion, et facilitent la capacité à ressentir de la chaleur et de la compassion pour nous-mêmes.

L’ocytocine est libérée dans diverses situations sociales, notamment lorsqu’une mère allaite son enfant, lorsque les parents interagissent avec leurs jeunes enfants ou lorsque quelqu’un donne ou reçoit une caresse douce et tendre. Parce que les pensées et les émotions ont le même effet sur notre corps, qu’elles soient dirigées vers nous ou vers les autres. Cette recherche suggère que l’auto-compassion peut être un puissant déclencheur de la libération d’ocytocine.

L’autocritique semble avoir un effet très différent sur notre corps. L’amygdale est la partie la plus ancienne du cerveau et est conçue pour détecter rapidement les menaces dans l’environnement. Lorsque nous vivons une situation menaçante, la réaction de combat ou de fuite est déclenchée : l‘amygdale envoie des signaux qui augmentent la pression artérielle, l’adrénaline et l’hormone cortisol, mobilisant la force et l’énergie nécessaires pour affronter ou éviter une menace. Bien que ce système ait été conçu par l’évolution pour faire face aux attaques physiques, il est tout aussi facilement activé par les attaques émotionnelles. Par nous-mêmes ou par d’autres. Des recherches récentes indiquent que générer des sentiments d’auto-compassion diminue en fait nos niveaux de cortisol. Dans une étude menée par Helen Rockliff et ses collègues, les chercheurs ont demandé aux participants d’imaginer recevoir de la compassion et la ressentir dans leur corps. À chaque minute, on leur disait des choses comme « Permettez-vous de sentir que vous êtes le bénéficiaire d’une grande compassion ; permettez-vous de ressentir la bienveillance qui est là pour vous. Il a été constaté que les participants ayant reçu ces instructions avaient des niveaux de cortisol plus faibles après l’imagerie que ceux du groupe témoin. Les participants ont également démontré une variabilité accrue de la fréquence cardiaque par la suite.

Plus les gens se sentent en sécurité, plus ils peuvent être ouverts et flexibles en réponse à leur environnement, et cela se reflète dans la variation de leur fréquence cardiaque en réponse aux stimuli. On pourrait donc dire qu’en se donnant de la compassion, le cœur des participants s’est en fait ouvert et est devenu moins défensif.

Lorsque nous apaisons nos sentiments douloureux avec le baume guérisseur de l’auto-compassion, non seulement nous modifions notre expérience mentale et émotionnelle, mais nous modifions également la chimie de notre corps. Un aspect efficace de la pratique de l’auto-compassion consiste donc à puiser dans le système d’auto-guérison de notre corps par le biais de sensations physiques.

Cela signifie qu’un moyen facile de vous calmer et de vous réconforter lorsque vous vous sentez mal consiste à utiliser un toucher apaisant. Cela semble un peu idiot au début, mais votre corps ne le sait pas. Il répond simplement au geste physique de chaleur et de soins, tout comme un bébé réagit au fait d’être tenu dans les bras de sa mère. N’oubliez pas que le toucher physique libère de l’ocytocine, réduit le cortisol et calme le stress cardiovasculaire. Alors pourquoi ne pas essayer ?

Si vous remarquez que vous vous sentez tendu, bouleversé ou autocritique, essayez de vous étreindre chaleureusement, de caresser tendrement votre bras ou votre visage ou de bercer doucement votre corps. Ce qui est important, c’est que vous fassiez un geste clair qui transmette des sentiments d’amour, d’attention et de tendresse. Si d’autres personnes sont présentes, vous pouvez souvent croiser les bras d’une manière non évidente, en vous serrant doucement d’une manière réconfortante. Remarquez comment votre corps se sent après avoir reçu le câlin ou la caresse. Est-ce plus chaud, plus doux, plus calme ? C’est incroyable comme il est facile de puiser dans le système de soins des mammifères et de changer votre expérience biochimique.

*Kristin Neff, PhD, est professeure agrégée de développement humain et de culture à l’Université du Texas à Austin et pionnière dans le domaine de la recherche sur la compassion personnelle.